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La pasta
La pasta merita certamente quel posto di primo piano che le viene assegnato; arricchita e insaporita dai più svariati condimenti, essa ci permette di preparare piatti gustosi nonché equilibrati dal punto di vista nutrizionale. È noto che la pasta è la base della "dieta mediterranea"; quella dieta cioè che è risultata, ad attenti studiosi statunitensi, la più equilibrata e quindi la più adatta a prevenire le cosiddette "malattie del benessere". La pasta, quindi, è e deve restare il piatto base della nostra alimentazione. Eppure molte persone tendono a limitarne il consumo, sia perché è vista come piatto "povero", sia perché si crede che faccia ingrassare. Se da un Iato si fa notare che i piatti "poveri" sono spesso i migliori da un punto di vista nutrizionale, dall'altro è necessario ridimensionare le accuse rivolte alla pasta per il suo alto contenuto calorico. Questo infatti non è da ascrivere alla pasta in sé, ma ai condimenti che l'accompagnano, quindi, se si vuole dimagrire, si dovrà limitare il condimento o sostituirlo con sughi meno calorici ma altrettanto saporiti, come quelli a base di gustose verdure.

Il riso
È un cereale molto energetico, essendo composto da quasi il 90% di amido, quindi di glucidi: anche in questo caso, come per la pasta, si può ridurre l'introduzione calorica limitando i condimenti che l'accompagnano. Ma il riso non è certo solo amido: la sua caratteristica, anzi, è quella di possedere proteine di qualità superiore rispetto agli altri cereali, più complete e più digeribili. I grassi sono presenti in piccolissima quantità, come anche ì sali minerali. Per il basso tenore in sali il riso è consigliato nelle diete degli ipertesi. Per quanto riguarda le vitamine e le fibre, anche in questo caso il contenuto varia a seconda che si tratti del prodotto integrale, di quello raffinato, comunemente denominato riso brillato, o del riso Parboiled, detto anche "ambra".
Quando il riso viene raccolto possiede quelle componenti esterne, le glume e le glumelle, che fanno del riso integrale un prodotto di lunghissima cottura (circa un'ora). Per raffinare il riso si effettua una serie di eliminazioni degli strati più superficiali fino a ottenere solo la parte più interna del chicco, formata principalmente dall'amido. Anche in questo caso, come per le farine di frumento, si perdono molte componenti importanti dal punto di vista nutrizionale. Per limitare un po' queste perdite è stato messo a punto un metodo particolare di raffinazione che porta alla produzione del riso Parboiled, detto anche "ambra" per la colorazione che assume. I chicchi di riso con gli strati più esterni vengono trattati a vapore sotto pressione: il vapore trascina con sé verso l'interno del chicco vitamine e sali minerali, che così non vengono perduti nei successivi trattamenti. Questa operazione, inoltre, produce un riso resistente alla cottura. Se poi consideriamo la varietà agronomica del riso coltivato, scopriamo che ne esiste una nutrita gamma, divisa in quattro gruppi a seconda delle dimensioni e della forma de! chicco. Le dimensioni e altre specifiche caratteristiche ci diranno se un riso è più adatto a essere utilizzato per i risotti o per altri piatti.

Mais, avena ed orzo
II mais è da tutti conosciuto come il cereale da cui si ottiene la polenta, piatto base per molto tempo delle popolazioni del Norditalia. Ancora oggi è consumata di frequente, con sughi di carne e con formaggi, nelle fredde giornate invernali. Così condita, e accompagnata da verdure fresche, la polenta risulta un ottimo piatto unico. Ma per il mais esistono anche altre occasioni di consumo più attuali; di recente è stato introdotto come ingrediente, in chicchi, per le insalate miste o altri piatti freschi, dove contribuisce all'equilibrio del pasto soprattutto per le sue componenti vitaminiche. Ricordiamo poi i pop-corn, uno degli snack più diffusi, i fiocchi di mais per la prima colazione, chiamati col nome inglese di corn-flakes. L'avena è tra i cereali più ricchi di elementi nutritivi. La sua farina non è pani-ficabile, ma può essere miscelata con il frumento per ottenere il pane d'avena. Anche la sua fibra pare che sia particolarmente adatta alia nostra alimentazione. Come per il mais, un consumo "facile" dell'avena sono i fiocchi, facilmente digeribili e di breve cottura. Per l'orzo è invece più semplice l'utilizzo in minestre sotto forma di orzo perlato: si tratta di semi che hanno subito un processo di raffinazione simile a quello applicato sul riso. Il suo maggiore utilizzo è di tipo industriale: dall'orzo si ottiene il malto, usato per la produzione della birra, ed estratti usati in panificazione.

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